(aanbeveling voedingscentrum voor man van mijn leeftijd)
Hierboven de aanleiding voor deze blog, ik liep vorig jaar ineens de bovenstaande linker reclame tegen het lijf. Ik was aangenaam verrast dat de diabetes stichting kennelijk ook is gaan begrijpen dat suikerziekte iets te maken heeft met suikerconsumptie (70 kg geraffineerde suiker per persoon per jaar!!!)
De dia hieronder komt uit een presentatie van Frits Muskiet (emeritius hoogleraar pathoysiologie en klinisch chemische analyse UMCG) en laat zien waar de data vandaan komt en hoe groot het deel suiker is van de totale koolhydraatinname.
Vergeef me mijn licht sarcastische / cynische toon over de diabetes stichting maar er staan vreemde dingen op hun site (vroeger nog veel meer maar anno 2016 vinden we dit nog steeds terug):
Van veel snoepen krijg je diabetes
Van alleen veel suiker eten krijg je niet zomaar diabetes. Door andere oorzaken gaat er in het lichaam wat mis. De alvleesklier maakt niet meer genoeg insuline. Of het lichaam reageert niet meer op insuline. Toch is het beter om niet veel te snoepen. Want in snoep zitten meestal veel vetten en calorieën. Daarvan wordt je dik, en daar kun je wel diabetes door krijgen.
Het staat in het rijtje fabels rondom diabetes, en bovenstaande tekst is natuurlijk bijna kolderiek aangezien snoep weinig vet bevat, en ze noemen het calorieën maar noem het beestje gewoon bij de naam. Het gaat om de hoeveelheid fructose die onze lever schaadt en uiteindelijk insulineresistentie gaat veroorzaken.
Nu is geraffineerde suiker (= een disacharide = 1 glucose molekuul + 1 fructose molekuul) wel inmiddels in de picture als oorzaak van gezondheidsklachten, ik stel in deze blog het volgende. Het bovenste plaatje rechts is een voorspelling voor de toekomst, we zullen echter nog tientallen jaren moeten wachten op de consensus rondom dat onderwerp. Toch kan je met de huidige kennis en onderzoeken die er nu zijn ook onderbouwen dat onze huidige tarwe veel invloed heeft op het ontstaan van diabetes.
We gaan er stapsgewijs doorheen:
Zetmeel bestaat uit twee soorten polysachariden, amylose en amylopectine.
Graan is het zaadje van het gras en bevat dus heel veel energie, zeer compact gevouwen zodat met minimale inspanning de plant zijn eerste start kan doormaken. Amylopectine is het glycogeen van de plant (chemisch identiek), als je dit plaatje doortrekt en je zou van een dier alleen zijn glycogeen voorraad opeten dan zouden we dat raar vinden. Glycogeen is hoe zoogdieren hun suiker zeer compact opslaan
Graan bevat veel zetmeel, zetmeel is een polysacharide, een polysacharide is een groot suikermolecuul van wel enkele duizenden glucose moleculen aan elkaar (poly = veel, sacharide = suiker) .
Het is met name het amylopectine die in het nieuwe graan steeds sterker is vertegenwoordigd en dat is voor mensen heel makkelijk te verteren tot disachariden (amylose kan minder snel verteerd worden). Dat komt omdat wij in tegenstelling tot apen veel amylase (een enzym) in onze mond hebben die grote suikermolekulen tot kleine suikerklontjes (disachariden) kan knippen. Amylase wordt ook nog gemaakt door onze alvleesklier en dan is dat grote suikermolecuul (poly) gereduceerd tot het zelfde niveau als dat van een suikerklontje (disacharide) nog voordat het je grootste deel van de dunne darm ingaat.
Kortom, verteringstechnisch gezien ziet je dunne darm niet zoveel verschil tussen zetmeel nieuwe stijl en een hap tafelsuiker. Voor de voedselnerd nog leuk om te weten, stress zorgt voor een toename van eetlust naar vooral zoet en zout. De stress is dan ook meetbaar doordat je kan zien dat er meer amylase wordt geproduceerd in de mond.
De Broodbuik, alweer een boek uit 2011, gaat diep in op de verandering van het soort zetmeel dat er in granen zit. Producten bevatten steeds meer amylopectine en minder amylose, het wordt zo veredeld omdat amylose klontering kan geven tijdens het bereidingsproces en daarom dus ongewenst is. Effecten van granen op het brein komen mooi aanbod in het boek Grain brain
Hoeveel suiker zit er dan in een broodje?
- 3 boterhammen wegen 100 gram
- 100 gram brood = 240 calorieën
- 240 calorieën aan brood bevat 48 gram zetmeel
- Zetmeel bevat 70 % amylopectine en 30 % amylose, beide zijn polysachariden
- 3 boterhammen bevatten 13.7 klontjes suiker (suikerklont is 3.5 gram)
- 1 boterham bevat dan 4 en een halve suikerklont.
Mmmm, stel ik eet zoals de richtlijnen 7 boterhammen per dag !!!! (ik verzin het niet, zie hier de link). Dat zijn dan 31.5 klontjes suiker in mijn dunne darm per dag, dan hebben we nog geen zetmeel uit koekjes repen / muesli, snoep etc. meegerend, puur alleen het zetmeel uit brood. Amylopectine uit zetmeel is dus een polysacharide maar het is geen vezel!, kortom je hebt geen bacteriën nodig om het af te breken.
Ik blogde al eens eerder over het verschil tussen cellulaire en acellulaire koolhydraten, veel beter om alleen met die twee termen na te denken over eten. Cellulaire koolhydraten oké (fruit in zijn natuurlijke vorm, groente) Acellulaire niet oke (fruit als jam, sap etc, granen).
Zie hier de studie over dat onderwerp LINK.
Wat doen doen die 31,5 suikerklontjes per dag in mijn dunne darm?
Ze zorgen o.a voor wildgroei van opportunistische bacteriën (gram negatieve bacteriën) die we liever niet willen. Wanneer zij doodgaan laten ze hun celmembraan (lipopolysacharide) achter en dat komt in onze bloedbaan. Bovendien zorgen al die klontjes voor pieken en dalen in onze bloedsuiker en cellen worden door de overvloed aan insuline daardoor steeds ongevoeliger voor dit hormoon (insulineresistentie).
Momenteel worden er wetenschappelijk gezien messen gegooid als het gaat over vragen als: is tarwe gezond, zitten we in een koolhydraathype? Ik vind het dan zeer waardevol om te kijken naar wat de geschiedenis ons heeft geleerd, en Tim Noakes die vorig jaar spreker was op het AHS congres en aanhanger van meer vet en minder koolhydraten, heeft dat mooi uitgezocht.
Tot ergens in 1970 stonden in de meeste medische boeken dat je suiker en zetmeel moest laten staan als je last had van overgewicht of andere gezondheidsklachten, toen er in de jaren 70 nieuwe richtlijnen kwamen was vet ineens de boosdoener. Eieren mochten niet meer, roomboter was de duivel, kortom we moesten wel koolhydraten gaan eten en dat zijn we met zijn allen massaal gaan doen. De industrie kon aan de slag, met vetvrije producten en met koolhydraatrijke snacks, en margarine werd helemaal hip. De cijfers liegen er niet om: o.a diabetes neemt steeds meer toe, en als we zo doorgaan besteden we 40 % van ons inkomen aan zorg in 2020.
Om anno 2016 dus suiker en zetmeel te bestempelen als ballast voer met weinig voedingswaarde of noodzaak om te eten is totaal niks nieuws. Brood is natuurlijk meer dan zetmeel alleen, het bevat ook vezels en vitaminen zal een argument zijn van iemand die aan de brood kant staat. Echter brood bevat ook gluten (kan niemand verteren, zie presentatie van Fassano of mijn blog hierover) Fyteinezuur (bindt waardevolle stoffen als zink en magnesium), redelijk veel zout, geen omega 3 wel omega 6. En als klap op de vuurpijl hadden we vorig jaar Hanno Pijl hoogleraar diabetologie van het LUMC die aantoonde dat je bloedwaarden die samen hangen met diabetes. Metabool syndroom (liever de term insulineresistentie gebruiken) sterk verbeteren wanneer je koolhydraten mindert. Zet dan de geschiedenis + de huidige wetenschap + de praktijk achter elkaar en dan denk ik dat je een behoorlijke goede basis hebt om niet enthousiast te zijn over de huidige graanconsumptie.
Zetmeelbommen als aardappels, granen, zijn wanneer je kijkt naar het totale plaatje (glyceamische index, glyceamische lading, insuline index, densiteit van nutrienten, aanwezigheid van antinutriënten) zeker niet de basis van onze voedselpiramide zoals dat ook nooit is geweest in de eerste 99% van onze evolutietijd als mens.
Tijd om weer het probleem terug te leggen waar het hoort, namelijk overschot aan zetmeel en suiker zijn het probleem, lees HIER hoe de suikerindustrie in de vorige eeuw en nog steeds grote bedragen uitgeeft om de wetenschap om te kopen (en dat is geen paranoïde complottheorie maar staat in de JAMA).